Я сделал 50 толчков штанги

Я улучшил свою игру в отжимания

Я улучшил свои навыки отжиманий, добавив к своей программе тренировок 50 отжиманий со штангой в день в течение одной недели. Моя грудь все еще восстанавливается, и за это время я усвоил несколько уроков.

Скромные отжимания — это основное комплексное упражнение, которое можно найти в функциональных тренировках. Они нацелены на передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч), грудные мышцы и трицепсы, задействуя корпус и развивая силу верхней части тела.

Версия жима лежа с собственным весом, это упражнение обеспечивает накачку грудных мышц тем, кто может их терпеть. А если вы не можете, вы все равно можете выполнять упражнение, используя колени. В последнее время я нечасто участвовал в упражнениях по фитнесу верхней части тела, поэтому решил заняться этим со штангой. И результаты меня удивили. Вот что произошло.

Как следует из названия, отжимания со штангой подразумевают обучение тому, как отжиматься, держа штангу под собой. Это все равно, что перевернуть жим лежа вверх ногами. Вот шаг за шагом.

Как:

Ваша грудь должна двигаться над перекладиной на протяжении всего упражнения. Не выгибайте поясницу и смотрите слегка вперед, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Если вам сложно контролировать штангу, попробуйте вместо этого двигаться с колен.

Вот как все прошло.

Диапазон 50 повторений является стандартным для отжиманий в рамках силовых программ, но стабильность и баланс, необходимые для удержания штанги на месте, сжигали мои мышцы, особенно руки, и после этого я чувствовал себя дымящимся.

Одно лишь усилие, направленное на то, чтобы сосредоточиться на отжимании и предотвратить движение ниже меня, привело к еще большему напряжению моих мышц, заставляя их работать сильнее под нагрузкой веса моего тела. Это заставило мое ядро ​​стабилизировать туловище и плечи, чтобы удержать вес над перекладиной. Я рад, что не стремился к большому числу повторений.

В первый день повторения и подходы были следующие: пять подходов по 10 повторений.

После первого дня я заметил, насколько больше внимания я уделяю работе над своим ядром. Задействование корпуса имеет решающее значение для предотвращения опускания бедер или подъема ягодиц слишком высоко во время движения, а также для сохранения устойчивости вас и штанги.

Я приступил к встряхиванию гораздо быстрее, чем обычно, поэтому неохотно падал на колени на последних нескольких повторениях каждого сета. Прежде чем переходить к штанге, хорошей идеей будет иметь в своем репертуаре как минимум 10 повторений отжиманий с собственным весом. Но это отличная альтернатива жиму лежа, в то же время полагаясь на вес вашего тела и воздействуя на те же группы мышц.

Если вы уже подумываете о том, чтобы попробовать отжиматься со штангой, вам понадобится определенная сила и устойчивость. Если у вас травма плеча, я бы не рекомендовал это делать.

Но есть несколько способов подойти к этому. Начните с опускания штанги вниз (см. ниже) и потренируйтесь использовать штангу в устойчивом положении. Затем положите нагруженную штангу на пол и расположите гири близко с обеих сторон, чтобы штанга не ушла далеко, если вы потеряете контроль. Вы также можете использовать колени, как я, пока не почувствуете себя более комфортно.

Мне нравится отжиматься, и, к счастью, у меня сильный корпус, который помогает мне контролировать штангу. Несмотря на это, мне пришлось задействовать колени больше, чем ожидалось, и через пять дней моя верхняя часть тела почувствовала себя дымящейся, несмотря на то, что 50 повторений были довольно «стандартным» количеством.

Мне понравилось это испытание, и это больше, чем я могу сказать о моей недавней попытке выполнить 90 приседаний с пистолетом каждый день в течение одной недели. Что меня больше всего удивило, так это то, насколько скромная штанга поставила меня на колени (в буквальном смысле).

Отжимания — одно из моих самых совершенных упражнений, но внезапно меня трясло при каждом повторении. Если вы хорошо умеете отжиматься и хотите развить силу верхней части тела без отягощений, вот ваш шанс. Точно так же, если вы уверенно выполняете отжимания и отжимания со штангой и хотите посложнее, увеличивайте количество повторений и избегайте использования колен.

Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Сэм Хоупс — фитнес-тренер третьего уровня, практик Рейки второго уровня и постоянный писатель по фитнесу в компании Future PLC, издателе Tom's Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования техник осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и созданием устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы обнаружите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.