Свободные веса против тренажеров: что лучше?

Новое исследование показывает, что вам не обязательно поднимать штангу, чтобы получить хорошую силовую тренировку: тренажеры в тренажерном зале прекрасно справляются со своей задачей. Николас Пикчилло/Getty Images/iStockphoto

В тренажерном зале существует иерархия: эксперты поднимают штанги и другие свободные веса, а новички сидят на тренажерах. Это имеет смысл. В конце концов, тренажеры специально разработаны таким образом, чтобы свести к минимуму риск того, что вы будете зажаты тяжелым грузом или случайно разбросаете груз по полу.

Но эта закономерность также привела к предположению, что свободные веса лучше, чем на тренажерах – что, фунт за фунтом, вы получаете больше пользы от жима штанги лежа, чем от того же упражнения на тренажере.

«Эта идея стала широко распространенной, — говорит Хесус Гарсиа Палларес, исследователь Лаборатории человеческих качеств и спортивных наук Университета Мурсии в Испании, — и продолжает расти как снежный ком».

Действительно, есть некоторые причины подозревать, что свободные веса могут быть лучше. Исследования показали, что они вызывают более высокий уровень мышечной активации, и необходимость поддерживать их баланс заставляет вас задействовать дополнительные мышцы-стабилизаторы.

Но основная цель большинства людей, поднимающих тяжести, — нарастить мышечную массу и стать сильнее. Поэтому Палларес и его коллеги решили подвергнуть общепринятые представления тщательному тесту, взяв в качестве основных результатов размер и силу мышц. Окончательные результаты их пятилетнего исследовательского проекта, опубликованные в этом месяце в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показывают, что свободные веса и тренажеры работают одинаково хорошо.

Они назначили 38 добровольцев на восьминедельную программу с использованием свободных весов или тренажеров. Испытуемые тренировались три раза в неделю, выполняя по три подхода каждое из четырех ключевых упражнений: полные приседания, жимы лежа, тяги на скамье лежа и жимы от плеч сидя. Нагрузка и восстановление были тщательно сбалансированы, чтобы каждая группа выполняла одни и те же тренировки, используя разное оборудование.

Результаты не были идентичными. Группа со свободными весами показала больший прирост при тестировании со свободными весами, а группа на тренажерах показала больший прирост при тестировании на тренажерах. В этом и заключается принцип специфичности работы, отмечает Палларес: ​​вы лучше справляетесь с задачами, которые тренируете. Но общие изменения в размере и силе мышц в обеих группах были неразличимы.

Есть еще некоторые ситуации, в которых один подход может быть предпочтительнее. Если вы конкурентоспособный пауэрлифтер, говорит Палларес, вам следует придерживаться свободных весов, потому что именно с ними вы соревнуетесь. И наоборот, если вы восстанавливаетесь после травмы и вам нужно изолировать определенную мышцу, тренажеры дадут вам максимальный контроль.

Аргумент о том, что нестабильность является преимуществом свободных весов, аналогичен логике, которая заставляет некоторых людей поднимать тяжести, лежа на гимнастических мячах или стоя на намеренно неустойчивых поверхностях. Проблема, согласно позиции Канадского общества физиологии физических упражнений, автором которой является исследователь Мемориального университета Дэвид Бем, заключается в том, что вы не можете поднять такой большой вес, когда вы нестабильны. В результате улучшение баланса и стабильности происходит за счет максимального увеличения силы и мышечного роста.

Одним из решений этой дилеммы является включение в свою программу тренировок сочетания свободных весов и тренажеров, чтобы получить лучшее от обоих миров. Именно такой подход предложил исследователь из Леман-колледжа и гуру силовых тренировок Брэд Шенфельд – по крайней мере, для серьезных лифтеров, стремящихся выжать максимум из своих тренировок.

По словам Шенфельда, помимо активации мышц-стабилизаторов, свободные веса легче адаптировать к различным формам и размерам тела. Они также более экономичны, если вы оборудуете домашний тренажерный зал. С другой стороны, машины могут воздействовать на отдельные мышцы и модели движений, не требуют наблюдателя и позволяют вам без опасности приблизиться к отказу.

Тренировки с отягощениями являются важнейшим компонентом общей физической подготовки, но в рекомендациях общественного здравоохранения они часто играют второстепенную роль после аэробных упражнений, отчасти потому, что необходимое оборудование и ноу-хау делают их более устрашающими. Выводы Паллареса дополняют растущее количество исследований, предполагающих, что это не должно быть сложным. Как показали исследователи из Университета Макмастера, легкие и тяжелые веса дают одинаковые результаты; Одиночные наборы и несколько наборов выполняют свою работу.